Жара бьёт по организму. Врачи объясняют, как выжить
Летом тело работает на износ: что нужно есть и пить, чтобы не слечь в жару
С приходом устойчивой жары организм переходит в режим повышенной нагрузки. Ускоряется метаболизм, сердце и почки работают интенсивнее, а малейшие ошибки в питании и питьевом режиме моментально откликаются слабостью, отёками и сонливостью. Врачи напоминают: лето - не повод есть меньше, а повод есть правильно.
Две крайности, которые укладывают летом на диван
Большинство людей в жаркую погоду впадают в одну из двух крайностей. Первая - продолжают питаться жирным и тяжёлым, как будто за окном ноябрь. Вторая - резко переходят на арбуз и ягоды, считая это лёгким и полезным рационом. Оба варианта ведут к одному и тому же: нарушению водно-солевого баланса, слабости и появлению отёков.
Врач-эндокринолог Юлия Батракова делает акцент на белке. Даже в зной взрослому человеку необходимо получать не менее 100 граммов белка в сутки. Куриное мясо, рыба, яйца, творог - всё это должно оставаться в тарелке, а не вычёркиваться из меню ради «лёгкости». Фрукты не дают насыщения, быстро вызывают голод и лишают организм необходимых строительных материалов.
Пить воду - необходимо, но этого мало
Базовый ориентир - 1,5-2 литра чистой воды в день, примерно 30 мл на каждый килограмм веса. Но тем, кто тренируется или работает на улице, одной воды не хватит. При активном потоотделении организм теряет электролиты - минералы, без которых нарушается работа мышц и нервной системы.
Нутрициолог и тренер Максим Сенев рекомендует восполнять потери с помощью минеральной воды, домашних морсов, компотов или изотоников. Простая вода с лимоном - тоже рабочий вариант. Главное - не ждать жажды: к моменту, когда хочется пить, обезвоживание уже началось.
Что убрать из рациона и на что обратить внимание
Летом стоит ощутимо сократить соль - она удерживает жидкость и провоцирует отёки. Та же история с готовыми продуктами: колбасы, консервы и снеки содержат скрытый натрий в количествах, которые легко нарушают баланс даже при нормальном питьевом режиме. Алкоголь и сладкое - дополнительная нагрузка, от которой в жару лучше отказаться.
- Основа рациона: свежие овощи, зелень, ягоды, лёгкие супы
- Белок: нежирная рыба, птица, яйца, творог, натуральные йогурты
- Питьё: вода, морсы, компоты, минералка, изотоники
- Ограничить: соль, сахар, жареное, колбасы, консервы, алкоголь
Отдельный совет - для тех, кто сидит в офисе. Каждые 45 минут стоит вставать и разминаться: застой крови в жару особенно быстро даёт о себе знать. Тесная одежда и каблуки ухудшают кровообращение - их лучше оставить до осени. Если отёки уже появились, облегчить состояние помогут прохладные ванночки для ног и лёгкий массаж. Но при выраженных или асимметричных отёках, а тем более одышке - это уже повод обратиться к врачу, а не экспериментировать с домашними методами.
